Opções De Refeições Saudáveis

Considerado a principal refeição do dia, o café da manhã é a refeição fundamental para que você comece seu dia com mais ânimo e disposição. Estudos mostram que indivíduos que pulam o café da manhã tem muito mais fome e comem muito mais no resto do dia, que acaba também favorecendo o ganho de peso.

Os alimentos que comemos de manhã são os primeiros a chegar ao nosso organismo, sendo que provavelmente são também melhor absorvidos. Assim conseguimos entender a importância de comer bem no café da manhã.

 

Opções de Café da manha

Crepioca com cobertura de banana

– 2 ovos
– 2 colheres de tapioca.

Coloque os ovos e a tapioca em um recipiente e bata ate obter uma consistência liquida, em seguida coloque numa frigideira e levar ao fogo até dourar ambos os lados. Depois, basta amassar 1 banana, acrescentar um pouco de cacau e canela e levar ao micro-ondas para dar uma aquecida. Cubra a crepioca com a cobertura de banana e, se quiser, acrescente um pouco de pasta de amendoim por cima para dar aquele toque saboroso.

 

Panqueca de banana com aveia

– 1 banana
– 1 ovo
– 4 colheres de farelo de aveia
– 1 colher de café de cacau em pó
– 1 pitada de canela.

Amasse a banana e misture com os demais ingredientes. Coloque numa frigideira e deixe dourar ambos os lados.

 Smoothie Com Frutas Amarelas

– 1/2 xicaras de abacaxi congelado em cubinhos
– 1/2 laranja congelada em cubinhos
– 1/2 manga congelada em cubinhos
– 1/2 xicara de agua de coco
– 1/2 xicara de iogurte não adoçado.

Bata todos os ingredientes no liquidificador, se não tiver iogurte use leite, se não tiver agua de coco pode ser substituído por leite ate conseguir a consistência desejada. As frutas congeladas resultam em uma bebida cremosa, sirva imediatamente.

Lanche da manhã

Salada de frutas

O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. Sugerimos a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.

 Iogurte natural com frutas

O iogurte natural é rico em probióticos  e combina muito bem com frutas in natura e também desidratadas, como o Damasco e Uva Passa.

Barrinha de cereais

A barrinha é rica em fibras, o que ajuda a manter a disposição do corpo e ainda melhora a digestão.

 

Almoço

 

Berinjela recheada 

– 1 berinjela grande
– 150 gramas de carne moída
– 1 cebola pequena picada
– 1 tomate picado
– 1 colher de sopa de molho de tomate
– Salsinha, sal e pimenta a gosto
– 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional).

Higienize a berinjela, corte ela no meio e retire o miolo com a ajuda de uma colher, pique o miolo e reserve. Em uma panela, adicione a carne moída, a cebola e refogue bem, acrescente o miolo da berinjela picado, tomate, molho, salsinha, sal, pimenta, misture bem e deixe cozinhar um pouco. Recheie as berinjelas com a carne moída e coloque por cima o requeijão light. Coloque elas em uma forma, com um dedo de água e leve para assar em forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 20 minutos.

 

Macarrão de abobrinha

 

– 2 abobrinhas
– 1 colher de sopa de azeite
– 1/2 cebola picada
– 1/2 cenoura picada
– 1 dente de alho picado
– 1 lata de molho de tomate
– 1 lata de água
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
– 1 colher de chá de mostarda
– 1 colher de sopa de ketchup
– Orégano a gosto.

Leve uma panela ao fogo, adicione o azeite, refogue a cebola e a cenoura. Em seguida, acrescente o alho, e refogue por mais 1 minuto. Junte o molho de tomate, água, sal, pimenta, mostarda, ketchup, orégano e misture, tampe a panela, e deixe tudo cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Lave as abobrinhas, e corte-as em pequenas tiras. Leve uma panela ao fogo, adicione o azeite, as tiras de abobrinha, sal, pimenta e refogue por 3 minutos. Transfira o refogado para um refratário, despeje o molho por cima, misture e sirva.

 

Almôndega light

 

– 500 gramas carne moída magra
– 1 clara
– 1/2 cebola
– 1 dente alho
– 2 colheres de farelo de aveia
– 1/2 xícara salsinha
– 1 colher
– Sal e pimenta do reino a gosto.

Corte a cebola em pedaços grandes e bater no processador ou liquidificador junto com a clara, alho, sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia. Misture o creme junto com a carne moída e faça bolinhas. Asse em forno médio por cerca de 20 minutos.

Lanche da tarde

Oleaginosas

Como castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, avelãs, pistache, amêndoa e amendoim. Essas oleaginosas são uma prática opção de lanche da tarde e ajudam a matar aquela vontade de comer um salgadinho. Uma porção de 20 gramas é o suficiente.

Frutas secas ou desidratadas

Como damascos, ameixas, uva-passa, tâmaras, maçãs, peras ou bananas. Práticas para carregar, elas mantêm o seu valor nutricional mesmo desidratados. São mais doces porque perderam a água durante o processo de secagem, e são ótimas opções para matar o desejo por uma guloseima no meio da tarde. Uma porção de 30 gramas é o suficiente.

 Açaí

Pode ser consumido puro e com outras frutas, e ainda pode ser saboreado na forma de shake. É só bater no liquidificador duas ou três bolas de açaí que você tem um lanche nutritivo e refrescante.

Jantar

Bolinho De Espinafre

– 1 ovo
– 1 maço de espinafre
– 1/2 xícara de leite
– 1 colher de sopa de queijo ralado
– 2 colheres de sopa de farinha de aveia
– 1 cebola picadinha
– 1 colher de chá de fermento em pó
– Sal e pimenta do reino a gosto.

Refogue a cebola com um fio de azeite e coloque o espinafre até murchar um pouco. Reserve. Em outra vasilha, misture com as mãos os outros ingredientes. Acrescente o espinafre cortado bem pequenininho. Coloque nas forminhas e salpique queijo parmesão. Leve ao forno até dourar.

 

Couve-Flor Gratinada

– 1 couve-flor
– 1 colher de margarina light
– 1 creme de leite light
– 1 pacotinho de queijo ralado light
– Sal a gosto
– 1/2 Leite desnatado
– 2 colheres de café de farinha de trigo integral.

Separe a couve-flor em pequenas flores, coloque-as em uma panela com água e sal e deixe cozinhar até ficarem macias. Enquanto isso em outra panela, misture a farinha integral com a margarina, meio litro de leite desnatado e o queijo ralado. Depois que engrossar, desligue o fogo e acrescente o creme de leite. Em uma travessa, coloque a couve-flor já cozinha e regue com o molho branco. Leve ao forno apenas para gratinar por cerca de 15 minutos ou menos.

Ceia

Banana

É fonte de Melatonina, conhecida como o hormônio do sono.

Leite morno com mel

Ótima opção para um lanche pequeno e que pode ajudar em uma noite de sono mais agradável.

Chás calmantes

Camomila, maracujá, hortelã. Às vezes podem até matar aquela fome do fim de noite sozinhos.